Maskinerna är avstängda, mejlkorgen rensad och semesterbilen är laddad. Allt är redo för en perfekt semester. Men ändå känner du dig så utmattad att du helst vill låsa in dig i källaren de kommande fyra veckorna. Det är inte ovanligt att bli sjuk precis när det är dags för ledighet.
Varför kraschar vi vid semesterns början?
– Om du kraschar precis när semestern börjar, är det ett tydligt tecken på att situationen har varit pressad under lång tid. De sista veckornas arbete blir bara droppen som får bägaren att rinna över.
Det säger Anna Dahlgren, docent i psykologi vid Karolinska Institutet som forskar kring stress och arbetsliv. Stress är inte farligt i sig, våra kroppar är gjorda för att klara pressade situationer. Det är när återhämtningen saknas som det blir skadligt för kropp och hjärna.
Olika nivåer av återhämtning
Anna Dahlgren talar om återhämtning på olika nivåer:
Sömn: Att sova gott ger bästa återhämtningen. Under sömnen återuppbyggs hormonbalanser, immunsystemet stärks, minnen från dagen bearbetas och hjärnan får en storstädning.
Aktiviteter: Saker vi gillar att göra. Det kan vara promenader, träning, träffa vänner eller läsa en bok. Det är tid då vi fokuserar på något annat än arbete, sjukdomar eller oro för framtiden.
Mikroåterhämtning: Korta pauser i vardagen när du stannar upp, sänker axlarna, och drar några djupa andetag innan du går tillbaka till arbetet. Eller när du stannar till på en parkbänk och lyssnar på fågelsången på vägen hem från jobbet.
Återhämtningsparadoxen
Men återhämtning kan vara svårt att hitta i det dagliga ekorrhjulet. Att sova när hjärnan går på högvarv, att ta sig tid att läsa en bok när tusen saker behöver göras på jobbet och att orka bry sig om fåglarna kan kännas omöjligt.
– Det kallas för återhämtningsparadoxen – när vi behöver återhämtning som mest är den som svårast att få till. Då behöver vi strategier. Planera in återhämtning både under och efter arbetstid.
Olika sorters trötthet och deras återhämtning
Anna Dahlgren pratar om olika sorters trötthet:
- Fysisk trötthet, efter att du gjort något ansträngande med kroppen.
- Mental trötthet, när du fokuserat och arbetat med hjärnan.
- Känslomässig trötthet, när du haft det känslomässigt jobbigt eller känner att du inte räcker till.
Beroende på vilken sorts trötthet du känner kan du behöva olika sorters återhämtning. Om du haft en fysiskt krävande dag kanske återhämtningen är en god middag eller en film på tv. Om du är mentalt trött kanske det passar bättre med en långpromenad eller en timme på gymmet. Om du är känslomässigt trött kanske du vill ta en fika med en kollega du tycker om.
— För mig är ridning riktigt bra återhämtning. På hästryggen måste man ha fullt fokus på det man gör. Det går inte att älta jobbproblem. Men du måste hitta den återhämtning som passar bäst för just dig. Pröva dig fram, säger Anna Dahlgren.
Hitta tillbaka till det du gillar
Ibland slutar man göra det man tycker om när man är stressad. Om du under en längre tid jobbar så hårt att du inte orkar någonting annat än att jobba, behöver du bryta mönstret. Särskilt om du ofta är sjuk eller känner att hjärnan inte riktigt hänger med.
En bra start är att prata om medvetenhet kring stress och återhämtning på jobbet. Du kanske inte är ensam om att känna så. Försök att hjälpas åt och att påminna varandra om hur viktigt det är med återhämtning.
Tips för en bättre arbetsmiljö
- Fundera över er miljö för återhämtning. Hur ser det ut i lunchrummet, är det en mysig miljö eller är det bullrigt och stökigt? Finns det möjlighet att dra sig undan och vara ensam en stund?
- Är det svårt att koppla av på lunchen för att det bara pratas jobb? Då kanske ni ska komma överens om att prata om annat på den gemensamma rasten.
- Fundera på om det går att bygga in återhämtning i jobbplaneringen. Om förmiddagen består av krävande aktiviteter kanske ni kan lägga lugnare arbetsuppgifter på eftermiddagen.
- Mejl och telefonsamtal efter arbetstid kan vara stressande. Kan ni komma överens om att undvika att skicka mejl, sms eller telefonsamtal på kvällar och helger?
- Kan ni hjälpas åt att varva ned i slutet av dagen? Summera vad som gjorts, skriv ned de saker som inte hanns med och titta igenom vad som ska göras morgonen efter. Då blir det lättare att släppa jobbet när ni går hem.
Sömnens viktiga roll
Sömn är alltid viktig för återhämtningen. Men hur ska man göra för att få sova gott?
– Först och främst, ta det lugnt. Enstaka nätters dålig sömn är inte farligt. Kroppen har en fantastisk förmåga att ta igen förlorad sömn. Om du haft svårt att sova länge kanske det inte går att bryta trenden direkt, försök ta små steg i taget.
Här är några tips på hur du kan varva ned på kvällen:
- Prata med någon du tycker om
- Ta en varm dusch
- Drick en kopp te
- Titta på en tv-serie som du tycker om
